12个提高力量的好练习

提高效力的方法有很多种，但效果各不相同。但是，如果可以诉诸有效的民间疗法，为什么要采取极端措施并立即吞下"化学物质"呢？锻炼不仅是有效提高效能的机会，也是改善整体健康的机会。最主要的是要知道哪些练习有帮助。让我们看看可以在家中进行的增强男性力量的最佳体育锻炼。

在家锻炼PC肌

这种训练涉及性肌肉的交替紧张和放松。PC 肌训练不仅可以增强骨盆和生殖肌肉的力量、张力，还可以调节前列腺。定期进行建议的练习：

• 刺激男性荷尔蒙释放到血液中；
• 消除早泄；
• 显着改善性高潮时的愉悦感；
• 提高精子质量和精子活力，增加成功受孕的可能性；
• 丰富盆腔器官的氧气；
• 增强对尿路感染的免疫力；
• 预防阳痿和泌尿生殖系统的其他异常；
• 它们可以很好地预防前列腺癌和盆腔癌。

要训练和强化大部分 PC 肌，您需要从最简单的练习开始，逐渐增加负荷。因此，在最初的两三天内，每次排尿时，通过拉紧相应的肌肉来保持尿流几秒钟就足够了。在这种情况下，建议不要拉伤大腿、臀部和腹部的肌肉，即使一开始可能会很困难。每次上厕所时，肌肉收缩和紧张会发生三到四次。然后你就可以继续进行完整的练习。

• <强>躺着、站着或坐着时热身。收缩和放松PC肌，从1数到60。每个动作持续1秒。这意味着一系列 60 次肌肉收缩将花费整整一分钟。然后休息20秒。三组 60 个握把。组间休息 20 秒。
• <强>闪烁。可以躺着、站着或坐着进行。通过鼻子吸气，通过嘴急剧呼气，屏住呼吸，收缩 PC 肌和面部肌肉。保持这种状态十秒钟，然后放松十秒钟，吸气并从头开始重复练习，做三组，每组十次。组间休息一分钟。
• <强>举重练习可以躺着、站着、坐着进行。您需要从 1 数到 8。您需要轻轻挤压其中一块 PC 肌，并保持该位置五秒钟，数到"二" - 用力挤压一点，再保持五秒钟，再次用力数到"三"并坚持下去。数"八" PC肌应尽可能收缩。在此状态下保持10秒，开始向下移动升降机，七秒-稍微打开肌肉并保持该位置五秒，六秒-再稍微释放肌肉的张力并保持该位置五秒，然后依此类推，直到"一"时肌肉完全放松。呼吸平静，不要拖延。两组重复五次。组间休息一两分钟。
• <强>梯子可以站立、躺着或坐着进行。技巧与"举重"练习相同，但不需要在地板上停留五秒钟，就像不需要让肌肉处于最大紧张状态十秒钟一样。呼吸平稳，没有耽搁。连续重复练习十次，不要停止。

凯格尔运动可增强效力并改善前列腺健康

除了每天至少持续 30 分钟的体力活动外，还值得抽出时间进行亲密的凯格尔运动，这将使您延长性交并控制射精。凯格尔肌位于耻骨和前列腺周围。当您在排尿时试图阻止尿流时，您可能会感觉到它们。这些肌肉负责勃起期间阴茎的运动。训练凯格尔肌肉最简单的方法是有意识地收缩和释放它们。日常定期锻炼的初步效果应该会在三周内显现。前列腺炎是勃起功能障碍甚至阳痿的最常见原因之一，因此通过药物和物理疗法治疗非常重要。凯格尔练习最适合此目的，应按如下方式进行：

• 骨盆肌肉交替紧张和放松，为此需要将臀部拉入骨盆（进行几次练习，逐渐增加负荷）；
• 强制停止排尿过程最多6次（阴茎应尽可能紧张和放松）；
• 骨盆肌肉紧张并在此状态下延迟几秒钟，然后放松（需要逐渐增加延迟的时间）。

所有这一系列的练习都可以根据您的喜好，以躺着、坐着或站着的姿势进行。

旋转圆圈

用铁环旋转是我们在学校最常见的练习之一。尽管我们在学校不止一次地用铁环进行练习，但许多人甚至不知道如何正确地进行练习。为了通过旋转篮筐来帮助提高力量，您需要正确地进行练习。但力量练习本身与经典版本没有什么不同。

• 选择一个当您侧卧时到达胸部或腰部的圆圈。
• 进入圆圈。
• 将手移向框架的边缘。
• 旋转圆圈。如果您惯用右手，请用力逆时针旋转框架。如果您是左撇子，请顺时针旋转。
• 继续旋转框架。继续以圆周运动移动你的腰部，松开它并瞄准圆圈环绕你的腰部。

从坐姿将臀部移到地板上

许多人认为不可能执行此练习，但如果您按照说明正确执行所有步骤，它不仅会很容易，而且还会有效。

• 坐在地板上。在后点，向前伸展双腿。
• 手臂可以在肘部伸展或弯曲，以更方便的为准。
• 在这个位置上，我们尝试将臀部向前移动至少 2 米，向后移动同样的距离。
• 交替调整臀部位置，向前和向后迈出一步。每次，尝试尽可能走得远。
• 乍一看似乎不可能，但它可以很好地改善男性健康。这是一个经过验证的古老方法。

抬腿，桦木

大家都知道"桦木"练习。很多人认为，只有从躺着的位置抬起腿才需要，但练习需要准备。桦木不仅有助于消除功效问题，而且还会对脊柱状况产生积极影响。如果您患有背痛，运动会产生额外的积极作用。最重要的是正确地进行练习，遵守所有规则和要求。桦木的本质是：

• 仰卧，双腿垂直向上抬起，双手支撑腰部，肘部和肩膀靠在身上。
• 保持双腿伸直 15-20 秒，然后放低。重复该过程 3 分钟。
• 颈部应该放松。
• 对于高级人士，您可以通过采取正确的位置并开始将双腿向两侧展开并旋转来使任务复杂化。

莲花坐可增强男性功效

Padmasana（莲花式）是瑜伽中用于冥想和放松的坐姿。Padma 的意思是"莲花"，在许多瑜伽教义中被称为这个吉祥的象征。在莲花式中，你交叉双腿，将脚放在大腿的褶皱上，类似于莲花花瓣的折叠。尽管莲花式的概念看似简单，但该姿势被认为是高级的。实现莲花式并不会让你成为一个更好的瑜伽士或更精神的人，但它为那些能在这个姿势中找到安慰的人提供了一些好处。您的臀部或膝盖的解剖结构可能会阻止您找到莲花式。然而，有时适当的热身运动可以通过伸展脚踝、膝盖、臀部和骶骨来让身体做好准备。您可以通过练习以下体式来为莲花式做好身体准备：

• Virasana（英雄式）。坐在膝盖上，坐在脚后跟上，脊柱伸直。将脚放在大腿外侧，脚趾向后，脚踝与小腿平行，直到座椅放在垫子上。将坐骨压入垫子，保持脚跟与大腿接触。如果您的坐骨没有接触地面，您可以使用毛巾或木块作为支撑。
• 您的膝盖可能会稍微分开。通过将下巴靠在胸前以延长脊柱后部，或仰卧以延长身体前部和腰肌，进一步推进该姿势。仰卧，用右手触碰右脚跟，然后用左手触碰左脚跟。
• 然后肘部找到垫子，然后是肩膀和后脑勺。将手臂伸过头顶，到达相反的肘部。保持该姿势 5-10 次呼吸，争取达到 20 次呼吸。慢慢地从这个姿势中出来。
• 坐在手杖式（Dandasana）中。弯曲右膝，将胫骨放在支架上，右脚放在左肘的弯曲处，右膝放在右肘的弯曲处。将双手放在小腿下方，保持此姿势以伸展臀部、脚踝和骶骨。
• 尽量避免驼背和驼背。在另一侧重复。然后再次从右侧开始，将脚踝抬高到左大腿的折痕处。让右脚掌面向天空。臀部应打开，膝盖应在臀部下方放松。一旦达到这个结果，就用另一条腿重复练习。

健身剪刀、自行车

大家从小就知道"骑自行车"运动，是躺在地板上进行的。但如果你骑自行车的方式不正确，就达不到理想的效果。首先也是最重要的一点，你应该始终保持背部挺直。腿部应该紧张。每个练习都应该以多种方法进行。

1. 仰卧，双手放在脑后，膝盖弯曲。快速呼吸十二次，然后通过腹部呼气。然后左右移动骨盆，就像按摩尾骨一样。
2. 站在地上，膝盖高高抬起。
3. 膝盖弯曲站立，尽最大努力收紧和放松臀部。
4. 此外，双腿弯曲，将脚后跟一一抬离地板。在这种情况下，袜子应保持不动。以最大速度进行练习。
5. 仰卧，将脚放在地板上，弯曲膝盖。升高和降低骨盆。
6. 仰卧，紧张和放松位于阴囊和臀部之间的肌肉，即所谓的"肌力"。用最大的努力去做。该练习类似于抑制排尿。

膝盖弯曲平板支撑

平板支撑是一项具有挑战性的运动，有助于训练所有肌肉群。但如果在经典练习中加入一些元素，就能达到理想的增加力量的效果。

• 连接后采取的姿势：停止双手平躺。双臂伸直或肘部稍微弯曲，将手掌放在地板上。双腿向后伸展。
• 现在我们开始将一条腿的膝盖拉向胃部，然后将其拉回，然后是另一条腿的膝盖。
• 执行 3 次这样的方法，中间暂停 10 次。这被认为是每条腿 2 次膝盖拉动。
• 您可以逐渐加快速度。

这是加速腹股沟和骨盆肌肉血液流动的好习惯。这种腿部和膝盖的强化不仅来自一系列增强力量和勃起的身体锻炼。这仍然是在交叉健身和武术热身中完成的。

膝盖抬高原地跑步

跑步是一项有效的运动。但并不总是有真正的机会定期跑步。有时，繁忙的日程让你很难定期锻炼，有时，天气状况根本不允许你离开家。当然，你可以去健身房或者购买跑步机。但另一方面，如果你能自己做所有事情，为什么还要花钱呢？此外，您可以在任何条件下现场跑步，无论是在家里还是在办公室。

• 站立，背部挺直，双臂下垂。
• 积极地原地行走，将膝盖抬高，伸向胸部。

从每条腿举起三十次开始，逐渐增加到五十次。

站立时将膝盖压在身体上

将膝盖压向身体是一种练习，可以帮助您提高灵活性并影响所需区域的肌肉状况。

• 要点是我们站立时用不同的腿交替将膝盖抬高到肩膀的高度。
• 将右膝抬向右肩，将左膝抬向左肩。
• 有些人发现通过跳跃、向前移动一点来完成所有这些操作很方便，而另一些人则发现静止不动并跳跃很方便。
• 保持背部挺直。最重要的是尽可能抬高膝盖。
• 您可以轮流进行 3-4 组双腿抬高 10 次，中间休息。

"船"体能锻炼提高力量

1. 采取坐姿，弯曲膝盖，将它们向不同方向分开，并将双脚转向彼此。
2. 安装支撑件时，将它们尽可能靠近腹股沟。手掌握住脚。
3. 背部应该挺直，而不是变窄，面朝前，而不是朝下。对于瑜伽修行者来说，占据这样的位置并不困难。
4. 现在让我们尝试将肘部降低到脚部，以便膝盖接触地板。
5. 保持压力几秒钟，将膝盖保持在地面上，然后放松。
6. 这种东方的练习可以归因于中国的力量练习，至今西藏僧侣仍在练习。
7. 选择张力适中且无疼痛的标准，逐渐增加负荷。没有狂热。所有这些都会拉伸腹股沟肌肉并改善骨盆的血液流动。

有氧运动有益吗？

有氧运动是有益的，因为它可以增加耐力，从而间接影响力量的质量。在任何综合训练中，一种方法的重复次数从 10 次开始，逐渐增加到 25 次。建议将力量训练、体操、有氧训练结合起来，不要忘记晨练的好处。这是消除前列腺充血、使睾酮激素浓度正常化并确保充分性爱的好机会。如果出现了这样的健康问题，建议早在昨天就开始在家进行力量锻炼；延误会导致男性健康出现严重并发症。

运动在什么情况下可以起到帮助作用？

列出的增强男性力量的练习自然可以解决这些困难。首先，整个身体得到治愈，其次，肌肉得到锻炼，血液循环得到改善，包括海绵体。改善骨盆区域和生殖器的血液供应是所有治疗的基础。

在完全无助的情况下，这些练习不会带来任何效果。

定期进行所有练习，最好每天进行，以免降低所达到的效果。在最初的训练过程中，每个动作的重复次数应该最少，以避免未经训练的肌肉超负荷并防止肌肉微纤维的形成。随着技能的发展，应增加重复次数，使完成每个练习的时间达到 3-5 分钟。患有慢性病的男性在开始运动前应咨询医生。术后要密切注意，尤其是腹腔。

还有什么方法可以使流向骨盆的血液正常化？

效力是指血液流入骨盆并且必要的血管充满氧气的状态。从医学的角度来看，一切都很简单，但问题是如何达到这样的效果。有许多通用规则将有助于实现预期结果，并相应地提高效力。增加效力需遵循的规则：

1. <强>选择比例，没有电梯，连五六楼都上不去。如果你经常爬楼梯，你的腿部和骨盆区域就会得到锻炼。肌肉将被拉伸和预热，血液将正常流向骨盆区域。
2. <强>我步行去上班。医生说您每天应该至少行走 10, 000 步，这是事实。但并不总是有足够的时间专门用于步行。您可以将工作与休闲结合起来，即放弃个人或公共交通，步行上班。另外，它还能帮助您节省一些钱。
3. <强>晨练应该成为一种习惯。每天花 10 分钟进行锻炼，以全天保持警觉和活跃。

我们这个时代的饮食习惯对男性性活动有害：快餐、富含脂肪和简单碳水化合物，但缺乏维生素和矿物质。据估计，50岁以上男性勃起功能障碍的病例中，高达57%是由高动物脂肪饮食引起的生殖器官动脉粥样硬化变化引起的。有效的饮食应包括健康脂肪、富含锌、硒、维生素 E 和维生素 B6 的食物。为了在家中改善勃起，您的日常饮食应包括增强性欲的健康食品。您可以将增强力量和调理身体的体育锻炼纳入日常锻炼中，也可以单独进行。在这些情况下，瑜伽也被要求提供重要的帮助，使亲密的力量"回归生活"；这是有效和高效的进展。